Comment bien finir sa préparation afin d'arriver dans les meilleures conditions le jour de la course
Après plusieurs semaines de préparation et d’accumulation de fatigue, il est temps pour moi de penser à récupérer afin d’arriver à mon pic de forme au marathon de Rome le 2 Avril.
Bienvenue dans la phase d’affûtage, élément essentiel à prendre en compte et à bien gérer si l’on souhaite réaliser de bonnes performances, ou tout du moins ne pas arriver amoindri physiquement le jour J.
Pourquoi s’entraîne-t-on ?
La réponse est simple : Afin d’améliorer ses capacités physique. Néanmoins il faut bien reconnaître qu’on se sent moins fort à la fin d’un entrainement qu’à son début, notre corps réclamant plutôt à ce moment-là du repos et de l’eau, qu’une nouvelle série de 5x1000m !!!
Les effets de l’entrainement ne se feront sentir qu’après cette période de récupération. Ce n’est qu’à cet instant que l’on pourra réaliser le gain obtenu.
Le schéma ci-dessous nous montre l’évolution de l’état de forme général lors d’une préparation. Notre niveau de performance va ainsi fortement diminuer lors de la préparation puisque la fatigue va s’accumuler avec la répétition des entraînements, enchaînement des sorties longues, des fractionnés. L’affûtage va permettre d’inverser cette tendance car va être un moment de récupération. Après avoir puisé dans nos réserves énergétiques, métabolique, notre corps va s’adapter pour rétablir l’équilibre, et même le dépasser, c’est ce qu’on appellera la surcompensation.
Nous allons ainsi nous renforcer afin de pouvoir répondre de la meilleure façon la fois suivante aux sollicitations du même type.
La question est donc, comment aborder cette période d’affûtage ?
Après longtemps avoir cru qu’il fallait simplement ne rien faire pour bien récupérer, mes différentes lectures et mon expérience de coureur m’ont amené à repenser cette phase.
Je consacre désormais 2 semaines à l’affûtage, ce qui correspond au délai optimal selon les études menées sur le sujet (*). Il s’agit de laisser le corps récupérer et l’aider dans ce sens. Il ne faut, pour cela, pas tout arrêter d’un coup mais plutôt réduire progressivement son volume d’entrainement de 50% (**) tout en conservant la même intensité dans les exercices.
Jeudi dernier j’ai ainsi réalisé 10 x 800m et j’ai augmenté le temps de récupération entre chaque répétition (env. 2min 30).
Mardi prochain je ferai 6x300m avec 1min de repos. Je réduirai ainsi le nombre de répétitions dans mon fractionné mais je garderai le même temps de récupération que lors de ma préparation.
Ces 2 exemples montrent sur quelles variables nous pouvons jouer pour réduire le volume d’exercice tout en conservant la même intensité.
Concernant la fréquence d’entrainement, il est conseillé de ne pas trop réduire (20% selon les recommandations). Pour ma part je passe de 4 entraînements semaine à 3 en coupant une sortie le weekend. Je ne ferai ainsi qu’une sortie d’1h15 ce dimanche et rien le samedi.
Il s’agit de rester dans le rythme, de bien penser à s’étirer, s’alimenter en augmentant l’apport glucidique (bientôt un autre article l’alimentation !) et vous verrez la forme revenir.
Cette phase est essentielle à la performance et même si vous seul connaissez votre état de fatigue et faculté de récupération, les grands principes évoqués ci-dessus devront être respectés afin de se mettre dans les meilleures conditions, et ainsi arriver sur la ligne de départ en sentant son corps déborder d’énergie et pouvoir se dire, «Aujourd’hui je suis prêt ! ».
Bibliographie :
* L'affûtage, Bosquet et Mujika - editions 4Trainer (2015)
** Impact of reduced training on performance in endurance athletes, Houmard (1991)
La bible du running, Sordello - editions Amphora (2015)
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