Préparation marathon de Rome - l'Affûtage

Comment bien finir sa préparation afin d'arriver dans les meilleures conditions le jour de la course

 

Après plusieurs semaines de préparation et d’accumulation de fatigue, il est temps pour moi de penser à récupérer afin d’arriver à mon pic de forme au marathon de Rome le 2 Avril.

Bienvenue dans la phase d’affûtage, élément essentiel à prendre en compte et à bien gérer si l’on souhaite réaliser de bonnes performances, ou tout du moins ne pas arriver amoindri physiquement le jour J.

 

Pourquoi s’entraîne-t-on ?

La réponse est simple : Afin d’améliorer ses capacités physique. Néanmoins il faut bien reconnaître qu’on se sent moins fort à la fin d’un entrainement qu’à son début, notre corps réclamant plutôt à ce moment-là du repos et de l’eau, qu’une nouvelle série de 5x1000m !!!

 

Les effets de l’entrainement ne se feront sentir qu’après cette période de récupération. Ce n’est qu’à cet instant que l’on pourra réaliser le gain obtenu.

 

Le schéma ci-dessous nous montre l’évolution de l’état de forme général lors d’une préparation. Notre niveau de performance va ainsi fortement diminuer lors de la préparation puisque la fatigue va s’accumuler avec la répétition des entraînements, enchaînement des sorties longues, des fractionnés. L’affûtage va permettre d’inverser cette tendance car va être un moment de récupération. Après avoir puisé dans nos réserves énergétiques, métabolique, notre corps va s’adapter pour rétablir l’équilibre, et même le dépasser, c’est ce qu’on appellera la surcompensation.

 

Nous allons ainsi nous renforcer afin de pouvoir répondre de la meilleure façon la fois suivante aux sollicitations du même type.

 

 

 

La question est donc, comment aborder cette période d’affûtage ?

 

Après longtemps avoir cru qu’il fallait simplement ne rien faire pour bien récupérer, mes différentes lectures et mon expérience de coureur m’ont amené à repenser cette phase.

Je consacre désormais 2 semaines à l’affûtage, ce qui correspond au délai optimal selon les études menées sur le sujet (*). Il s’agit de laisser le corps récupérer et l’aider dans ce sens. Il ne faut, pour cela, pas tout arrêter d’un coup mais plutôt réduire progressivement son volume d’entrainement de 50% (**) tout en conservant la même intensité dans les exercices.

 

Jeudi dernier j’ai ainsi réalisé 10 x 800m et j’ai augmenté le temps de récupération entre chaque répétition (env. 2min 30).

 

Mardi prochain je ferai 6x300m avec 1min de repos. Je réduirai ainsi le nombre de répétitions dans mon fractionné mais je garderai le même temps de récupération que lors de ma préparation.

 

Ces 2 exemples montrent sur quelles variables nous pouvons jouer pour réduire le volume d’exercice tout en conservant la même intensité.

 

Concernant la fréquence d’entrainement, il est conseillé de ne pas trop réduire (20% selon les recommandations). Pour ma part je passe de 4 entraînements semaine à 3 en coupant une sortie le weekend. Je ne ferai ainsi qu’une sortie d’1h15 ce dimanche et rien le samedi.

 

Il s’agit de rester dans le rythme, de bien penser à s’étirer, s’alimenter en augmentant l’apport glucidique (bientôt un autre article l’alimentation !) et vous verrez la forme revenir.

 

 

Cette phase est essentielle à la performance et même si vous seul connaissez votre état de fatigue et faculté de récupération, les grands principes évoqués ci-dessus devront être respectés afin de se mettre dans les meilleures conditions, et ainsi arriver sur la ligne de départ en sentant son corps déborder d’énergie et pouvoir se dire, «Aujourd’hui je suis prêt ! ».

 

 

Bibliographie :

* L'affûtage, Bosquet et Mujika - editions 4Trainer (2015)

** Impact of reduced training on performance in endurance athletes, Houmard (1991)

La bible du running, Sordello - editions Amphora (2015) 

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An amazing experience !


On se doit toujours d'écrire à chaud nos expériences les plus enthousiasmantes afin de ne pas laisser le temps atténuer ce sentiment de bien être. Alors bien sûr cet article sera probablement sujet aux envolées, à un manque de recul certains, mais dans certains cas mieux vaut laisser l'emotion parler. Je décerne donc au marathon de New York le titre de la plus belle course au monde, et au public américain l'oscar ou le donuts d'or de la célébration. 42km195 ou plutôt 26,219 miles est une distance qui effraie beaucoup de personnes et j'avoue qu'il m'est arrivé dernièrement de décrire le marathon sous ses aspects les plus ... compliqués, au point d'obtenir en retour l'interrogation ultime : "mais pourquoi tu fais ça ? ".

Écrire aujourd'hui permettra j'espère d'inverser la tendance. Cette course se révèle un véritable show à l'américaine,  et je dois dire que je me suis vraiment pris au jeu, parfois même pour la vedette. De Brooklyn à Manhattan en passant par le Bronx, le public venu en masse ne cesse de crier, encourager ("come on Guilless", eh oui de ce côté de la planète mon prénom n'est pas évident à prononcer !), et tout cela fait oublier un parcours pour le moins escarpé. On tape dans les mains des gens, on les remercie pour cette communion et on oublie l'effort. Le mur des 30km ? Pas vu passé. A cet instant je ne voyais que Central Park pointer le bout de ses branches. Tout n'a été que plaisir, émotions et congratulations. Même dans le métro on continue à nous féliciter, l'exubérance américaine a ceci de bon que ces gestes sont faits en toute sincérité.

Du Starbucks où j'écris, Bob Marley m'envoie encore un peu plus de "Love", et une personne vient encore de me congratuler .... il faut dire qu'avec ma médaille en évidence, je l'avais bien cherché ! J espère avoir pu vous faire partager mon emotion, en tout cas pour moi aujourd'hui j'en ai été submergé. Car d'avoir pleinement vécu l'expérience, sur la ligne d'arrivée, croyez le ou non, j'ai pleuré.


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Automne, maudite saison !

Boue, vent et feuilles séchées, voilà le quotidien du runner en cette saison. Après un été au soleil où les sorties pouvaient se finir par un bain de mer pour les plus chanceux, l’automne peut représenter un défi pour qui veut s’adonner à son activité préférée. Il faut lutter contre les éléments, et l’obscurité de plus en plus précoce ne va pas nous aider à nous motiver. Le sort pouvant s’acharner, un châtaigner un peu espiègle peut vous avoir repéré, et faire de votre passage dans cette forêt un moment dont vous vous rappellerez. Cette petite boule de poil que vous voyez en photo m’a rasé le nez, alors vous comprendrez pourquoi pour moi, cette saison est bien celle de tous les dangers …. Mais laissons un peu tomber toutes ces divagations qui, vous l’aurez compris, ne reflètent pas ma vérité. Je trouve au contraire, cette saison pleine de caractère. Courir en forêt, dans un parc y est de toute beauté car les arbres y jouent chacun leur partition. On y trouve tout un dégradé de note de couleurs, chaque arbre s’installant à son rythme dans cette période charnière. Pour nous aussi coureur, cette saison (l’automne) est importante pour le reste de la saison (de running). C’est en ce moment que nous pouvons poser les fondations à une nouvelle belle année de course à pieds. Alors n’hésitez pas, sortez, courez, et si rythme et motivation venaient à diminuer, faites confiance au châtaigner pour la piqûre de rappel !

 


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Ma préparation au marathon de New York

La route n'est plus très longue jusqu'au marathon. La préparation a été courte mais le 6 Novembre je serai sur la ligne de départ

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