Les bons réflexes à avoir pour bien s'hydrater en running
S’asseoir sur un banc en forêt et ne penser à rien, voilà bien une chose compliquée. Non pas de poser le séant ou trouver un coin ombragé par les feuillus, mais plutôt de n’avoir aucune idée, envie qui profiterait de l’irrigation de notre cerveau afin de le traverser. En cet été, les températures flirtant avec les 40 degrés nous font bouillir ce ciboulot qui attise notre instinct de survie. Et si Poséidon nous fait du charme, c’est Mercure qui nous emballe, obligeant à lui exhaler ces quelques mots en guise de soumission : « J’ai soif ! »
Ainsi, après une longue recherche de terrasse de café ou fastfood (oui je sais, même mes plus grandes convictions sont mises à rude épreuve en ces instants) climatisé déserté, je trouvais refuge sous un parasol décati, et entrepris de discuter « chaleur, hydratation et course à pied » avec le barman. Il faut dire que montre gps au pied et New Balance aux poignets constituaient des indices suffisants pour se risquer à tomber sur un spécialiste du fond, et pas uniquement de celui de la bouteille.
L’empressant de me servir rapidement mon thé glacé tant mon esprit devenait confus, il revenait vers moi avec un air songeur, et me soumis cette interrogation : « Mais en fait mon garçon, faut-il boire plus que de saison ? »
Poète, philosophe et runner, ce serveur pouvait effectivement me considérer comme son fils, moi qui serais d’un coup si fier de l’avoir comme père spiritueux. La question était posée, et le sujet me taraudait quand internet et mes livres sur la spécialité mirent en exergue ce mot : hyponatrémie.
Représentant 50 à 60% de notre poids corporel, l’eau est un élément indispensable à l’organisme. Chez le sportif, elle intervient notamment dans le maintien de notre température durant l’exercice. Cette « thermorégulation » est essentielle à la pratique, et va même être le souci principal de notre corps qui consacrera 75% de l’énergie disponible au maintien d’une température à 37°C (contre 25% destinée à la performance physique). On comprend que, plus il fera chaud à l’extérieur, et plus nous devrons lutter pour évacuer cette chaleur interne grâce à la transpiration et aux veines qui, à fleur de peau, donneront l’impression de vouloir éclater (le terme scientifique préférablement employé étant « vasodilatation cutanée »).
Afin de compenser ces pertes, un seul mot d’ordre, il faut boire !
Ayant appris très tôt qu’une perte d’eau supérieure à 2% du poids corporel entrainait une baisse significative de la performance, je me souviens de m’être mis à boire beaucoup d’eau avant mon premier marathon. A force d’en ingérer, j’eus envie d’aller aux toilettes avant la course (sans doute le stress du départ), de même après le 15ème km (probablement à cause de la bouteille bue au ravitaillement du 5ème km), ou encore au 30ème km (… ???). Subissant à ce moment-là le mur du marathon, j’étais plus à vouloir utiliser mes dernières forces pour étrangler la personne qui m’avait entrainée dans cette galère qu’à réfléchir à mon hydratation. Mais quelques jours après, je me dis que quelque chose n’allait pas, qu’après 3h d’effort, il n’était pas normal d’espérer les toilettes avec impatience. Avais-je trop bu ?
La peur de la déshydratation habite tout runner qui n’hésite plus à enfiler gourdes autours de la ceinture et camelbak (sac à dos muni d’une poche d’eau et paille) avant son entrainement. Cependant, l’idée de boire avant que la sensation de soif n’apparaisse est largement remise en cause actuellement. Il ne faut plus croire qu’il est déjà trop tard lorsqu’on la ressent, et qu’elle s’accompagne d’une diminution de notre niveau de performance. C’est en tout cas ce que nous prouvent diverses études réalisées sur les meilleurs performers à l’arrivée de marathons. Ainsi les coureurs de moins de 3h accusent une perte de 3% ou plus de leur poids de corps quand les autres perdent moins, voire même, en prennent (lien vers cette étude). Or, boire trop peut s’avérer bien plus néfaste que pas assez.
L’hyponatrémie découle d’une surhydratation en eau tendant à diminuer la concentration de sodium dans le plasma sanguin. Les conséquences peuvent être graves et tout semble question d’équilibre.
Depuis ce premier marathon, j’ai retenu l’expérience pour ne plus me jeter sur la première bouteille venue. Boire régulièrement, quelle que soit la saison, et par petites doses est devenu un précepte. 2 ou 3 gorgées d’eau toutes les 15min sont suffisantes pendant la course et, sur marathon (uniquement), il m’arrive même d’emporter ma propre mixture pour limiter les pertes en sels minéraux (voir article prochainement sur « que boire en course à pied»).
Vous l’aurez compris l’hydratation est primordiale à une pratique optimale. Il faut apprendre, là aussi, à s’adapter en fonction du temps, à gérer l’avant, le pendant et l’après course, à écouter sa sensation de soif et ne pas abuser. Voilà pourquoi, de retour sous le parasol, je m’évertuai à refuser les incitations à consommer de mon runner-serveur car, à siphonner le … rosé, c’était plutôt dieu paracétamol qui me faisait des avances cette fois.
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